Dieta Mediteranea

Mangia sano. Mangia Mediterraneo

La Dieta Mediterranea è un modello culturale basato sui principi alimentari presenti in alcuni Paesi del bacino del Mediterraneo negli anni ’50; riconosciuta dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’umanità nel 2010.

Il concetto di dieta mediterranea va oltre la valenza di dieta, giacché si basa su un concetto più ampio modello  culturale e nutrizionale di stile di vita, legato alle culture mediterranee, basato su comportamenti di vita sani e scelte alimentari orientate a comprovati benefici nutrizionali, a ridotto impatto ambientale e alto valore socioculturale del cibo. I benefici importanti per la salute e il benessere della dieta mediterranea, sostenuti da innumerevoli studi scientifici, sono dovuti alla combinazione di diversi fattori, tra cui i principali:

  • semplicità dei prodotti,
  • ricchezza di vegetali (cereali, legumi, verdura, frutta),
  • moderata assunzione di alimenti di origine animale.

La Dieta Mediterranea è un modello alimentare che privilegia cereali per lo più integrali, frutta, verdura, semi, olio extravergine di oliva, con un limitato consumo di carni rosse rispetto ad un consumo maggiore di pesce, legumi, carne bianca, latticini.

Come nasce la Dieta Mediterranea?

Fu l’americano Ancel Keys, si può dire, che la scoprì negli anni ’50, quando si recò in Campania per capire cosa differenziava gli italiani emigrati in America, più esposti al rischio cardiovascolare, rispetto a chi viveva in Campania, più longevo e soprattutto in buona salute. Keys ipotizzò che la differenza tra loro risiedeva nello stile di vita, quindi oltre ad una vita sana, in un ambiente sano con tanto movimento, sceglievano un’alimentazione basata su una dieta semplice, rurale, povera con cereali integrali, legumi, verdure, frutta locale e di stagione, semi oleaginosi, pesce e olio extravergine di oliva. Questo stile di vita permetteva di vivere in buona salute, più a lungo e senza malattie; c’era l’azione combinata delle scelte alimentari e della vita attiva in un ambiente sano.

Dieta mediterranea e salute

Numerose e continue evidenze scientifiche sostengono che la dieta mediterranea si associata alla salute, per cui “scegliere mediterraneo” protegge dalle malattie cardiovascolari, oncologiche, neuro-degenerative. La dieta mediterranea è individuata come la scelta migliore contro la maggior parte delle malattie.

La dieta mediterranea è lo stile alimentare che più si avvicina alle raccomandazioni dell’OMS. L’Organizzazione mondiale della Sanità, infatti, raccomanda di seguire la regola d’oro, Five-a-day, che consiglia di consumare ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdure.

Ma perché fa bene?

La dieta mediterranea fa bene alla salute perché si basa su alimenti soprattutto di origine vegetale frutta e verdura, alimenti ricchi di sostanze antiossidanti (contenute anche nell’olio extravergine di oliva), ma anche di acidi grassi buoni, i famosi omega 3 (frutta secca, pesce azzurro). Queste sostanze, ampiamente studiate, sono molto importanti per la salute, svolgono tra loro un’azione sinergica, un’interazione tra i nutrienti, che contribuiscono a importanti processi per il benessere psico- fisico e per la prevenzione. La particolarità della proposta nutrizionale della dieta mediterranea risiede non solo nella qualità degli alimenti, ma anche in come vengono proposti, ossia nella loro frequenza che segue lo schema della piramide alimentare che pone alla base il consumo degli alimenti vegetali, poi  dei cereali integrali, i legumi, poi pesce e formaggi, sino poi arrivare in cima alla piramide con gli alimenti come carne e dolci da consumare con frequenza moderata.

La dieta di oggi è mediterranea?

Il modello alimentare odierno è ben lontano dallo stile mediterraneo, negli anni ha perso le sue caratteristiche originarie. Oggi mangiamo soprattutto alimenti di origine animale e poche verdure, cereali raffinati e alimenti ad alta densità energetica come succhi di frutta, merendine, prodotti confezionati.

C’è una progressiva perdita di consapevolezza e di appartenenza nutrizionale, molto frequenti eccessi e squilibri, con carenze nutrizionali dannose, correlate ad un aumento del rischio di sovrappeso, obesità, diabete, malattie cardiovascolari. Il ritorno alla dieta mediterranea, al modello semplice e sostenibile, è ad oggi la proposta di prevenzione e benessere più importante.

Consigli per una dieta più mediterranea- I principi fondamentali

  1. Utilizzare olio extravergine di oliva, a crudo e cotto (circa 60 ml/giorno ovvero 6 cucchiai);
  2. Mangiare verdura a ogni pasto (100 g di verdure a foglia verde e 100 g di pomodori, 200 g per le altre verdure);
  3. Includere almeno 3 porzioni di legumi (250 g l’una) a settimana;
  4. Mangiare almeno 2 porzioni di pesce (150-200 g l’una) a settimana, includendo il pesce azzurro;
  5. Mangiare carne (manzo, maiale e pollo) non più di una volta a settimana;
  6. Mangiare frutta fresca tutti i giorni e frutta secca a merenda e come spuntino;
  7. Mangiare yogurt tutti i giorni, e formaggio con moderazione;
  8. Consumare con moderazione vino (1-2 bicchieri) sempre durante i pasti;
  9. Consumare dolci e bevande zuccherate nei momenti di festa.

 

Dott.ssa Antonella Venezia
Biologa specializzata in scienze dell’alimentazione