Agosto è uno dei mesi migliori per gustare i mirtilli, piccoli frutti dal colore blu intenso e dal sapore dolce, attraversato da una piacevole nota acidula. In questo periodo raggiungono il pieno della maturazione e diventano protagonisti di colazioni, spuntini e tante ricette estive.
Si possono mangiare al naturale, aggiungere a yogurt, macedonie e cereali, oppure utilizzare in muffin, crostate e dessert freschi. La loro versatilità non si ferma però alle preparazioni dolci: i mirtilli si prestano anche ad abbinamenti con formaggi, insalate e primi piatti, dove il contrasto tra dolcezza e acidità crea accostamenti più originali.
Le dimensioni, la consistenza e l’intensità del gusto possono cambiare in base alla specie e alla varietà: alcuni sono piccoli e più aromatici, altri più grandi, morbidi e delicati.
Proprietà nutrizionali dei mirtilli: calorie, vitamine e benefici
I mirtilli sono freschi, saporiti e, seppur piccoli, presentano un profilo nutrizionale interessante.
Sono composti prevalentemente da acqua e contengono fibre, vitamine, sali minerali e composti antiossidanti.
In particolare, 100 grammi di mirtilli freschi sono composti da:
- 85 g di acqua
- 9 g di carboidrati
- 3,1 g di fibre
- 0,9 g di proteine
- 0,2 g di grassi
Nonostante il sapore naturalmente dolce, i mirtilli possono essere inseriti facilmente all’interno di un’alimentazione varia grazie al loro contenuto calorico contenuto: soltanto 49 kcal per 100 grammi.
Una porzione di riferimento corrisponde generalmente a circa 150 grammi di mirtilli freschi, anche se le quantità possono cambiare in base alle esigenze individuali e al consumo complessivo di frutta durante la giornata.
Tra i nutrienti più rappresentativi dei mirtilli spicca la vitamina C, che contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
A rendere i mirtilli particolarmente riconoscibili è soprattutto il loro intenso colore blu-violaceo, dovuto agli antociani, pigmenti naturali appartenenti alla famiglia dei polifenoli. Oltre a conferire il caratteristico colore del frutto, questi composti sono noti per la loro attività antiossidante e sono oggetto di numerosi studi per il possibile ruolo nel supporto della salute cardiovascolare, della microcircolazione e della funzione visiva.
Le evidenze disponibili tendono a confermare gli effetti cardioprotettivi, mentre per la vista, la memoria e le funzioni cerebrali i risultati sono promettenti ma ancora non definitivi. Per questo i mirtilli non vanno considerati un alimento curativo, ma una possibile componente di un’alimentazione varia.
Grazie al contenuto di fibre, possono contribuire alla normale regolarità intestinale. In presenza di diabete o di altre condizioni che richiedono particolari attenzioni alimentari, è invece opportuno fare riferimento alle indicazioni del proprio medico o nutrizionista. I mirtilli sono inoltre generalmente compatibili con l’alimentazione in gravidanza, purché vengano consumati ben lavati.
Varietà e caratteristiche dei mirtilli
I mirtilli sono i frutti di piccoli arbusti appartenenti al genere botanico Vaccinium. In Italia maturano soprattutto durante l’estate, con una stagione che si concentra generalmente tra luglio e settembre, anche se il periodo di raccolta può cambiare in base alla specie, al clima e alla zona di coltivazione.
Con il termine “mirtillo” si indicano in realtà frutti diversi per origine, dimensioni, colore della polpa e sapore. Alcuni crescono spontaneamente nei boschi, mentre altri derivano da specie coltivate e sono quelli che si trovano più facilmente nel reparto ortofrutta.
Le principali tipologie di mirtillo
- Mirtillo nero europeo: il Vaccinium myrtillus cresce spontaneamente soprattutto nelle aree montane e nei boschi. Produce frutti piuttosto piccoli, dalla buccia blu scuro e dalla polpa violacea, ricca di pigmenti.
Il sapore è intenso, aromatico e spesso più acidulo rispetto a quello dei mirtilli coltivati. - Mirtillo gigante americano: il Vaccinium corymbosum è la specie più diffusa nella coltivazione commerciale. I frutti sono generalmente più grandi, con polpa chiara, consistenza soda e un gusto dolce e delicato. È il mirtillo che si trova più spesso nei supermercati.
- Mirtillo rosso: si distingue dai comuni mirtilli blu per il sapore più acidulo ed è utilizzato soprattutto per succhi, confetture e prodotti essiccati. Da non confondere con il cranberry, spesso chiamato “mirtillo rosso americano”: i due nomi vengono frequentemente usati come sinonimi, ma indicano frutti diversi.
Perché alcuni mirtilli sono più grandi, piccoli, chiari o scuri?
Le differenze che si notano tra una confezione e l’altra dipendono innanzitutto dalla specie e dalla varietà. Ma, anche clima, grado di maturazione e periodo di raccolta possono influire su consistenza e sapore. Per questo alcuni mirtilli risultano più dolci e morbidi, altri più sodi e aciduli. Dimensioni e colore, da soli, non permettono quindi di stabilire quale sia il frutto migliore: indicano soprattutto caratteristiche differenti, legate alla specie e al modo in cui è stato coltivato.
Come scegliere, lavare e conservare i mirtilli
Per riconoscere e scegliere mirtilli freschi è preferibile puntare su frutti sodi, asciutti e integri, dal colore uniforme e privi di parti molli o schiacciate. È meglio evitare le confezioni con presenza di liquido sul fondo, frutti appiccicosi o tracce di muffa, segnali che possono indicare una perdita di freschezza.
La sottile patina biancastra che ricopre spesso la buccia non deve invece preoccupare: si tratta della pruina, uno strato ceroso prodotto naturalmente dal frutto che contribuisce a proteggerlo. La sua presenza è generalmente un buon indizio di freschezza, perché tende a ridursi con la manipolazione e il lavaggio.
I mirtilli sono delicati e vanno lavati sotto acqua corrente fresca, senza lasciarli a lungo in ammollo e senza strofinarli. È preferibile lavarli soltanto poco prima del consumo, perché conservarli ancora umidi può favorirne il deterioramento. In frigorifero è consigliabile riporli ben asciutti, nella confezione originale se ben aerata oppure in un contenitore non completamente chiuso, eliminando prima eventuali frutti danneggiati.
Per conservarli più a lungo è possibile anche congelare i mirtilli. Dopo averli lavati e asciugati con cura, si possono distribuire su un vassoio ben separati e trasferire in un contenitore o in un sacchetto da freezer soltanto quando sono già congelati.
In questo modo non si attaccheranno tra loro e sarà più semplice prelevare la quantità necessaria.
I mirtilli congelati possono essere aggiunti ancora surgelati a frullati, porridge e impasti da cuocere. Per yogurt, macedonie o preparazioni nelle quali si desidera una consistenza più morbida, è invece preferibile lasciarli scongelare gradualmente in frigorifero.
Idee in cucina: ricette con i mirtilli
I mirtilli si possono gustare al naturale, aggiungere a yogurt, porridge e macedonie oppure utilizzare per preparare dolci soffici, dessert freschi e confetture. Tra le ricette più amate ci sono i muffin, la cheesecake ai mirtilli e la crostata, ma il loro gusto dolce e leggermente acidulo si presta anche ad abbinamenti salati.
Possono infatti accompagnare formaggi, insalate e frutta secca oppure diventare l’ingrediente insolito di un risotto. Freschi o congelati, permettono quindi di realizzare preparazioni molto diverse, dalle più semplici a quelle pensate per sorprendere.
Ricette dolci con i mirtilli
Muffin ai mirtilli
Tra i dolci più famosi preparati con i mirtilli ci sono i classici blueberry muffins della tradizione anglosassone. Per preparare dei soffici muffin ai mirtilli perfetti per la merenda, mescolare 2 uova con 120 g di zucchero, quindi unire 80 ml di olio di semi e 120 ml di latte. Incorporare poco alla volta 250 g di farina, 8 g di lievito per dolci e un pizzico di sale, ottenendo un composto omogeneo. Aggiungere infine 150 g di mirtilli freschi, mescolando delicatamente per distribuirli nell’impasto senza romperli.
Suddividere il composto negli appositi pirottini, riempiendoli per circa due terzi, e cuocere in forno preriscaldato a 180 °C per 20-25 minuti, fino a quando saranno ben dorati. Lo stesso impasto può essere versato anche in una tortiera da 22-24 cm, aumentando leggermente il tempo di cottura, per ottenere una soffice torta ai mirtilli.
Bowl con yogurt, avena e mirtilli
Versare in una ciotola 170 g di yogurt greco, aggiungere 40 g di fiocchi d’avena, 100 g di mirtilli freschi e completare con una manciata di frutta secca a piacere. Per una nota più dolce si possono unire un cucchiaino di miele e qualche seme di chia o di lino. Chi preferisce una consistenza più cremosa può preparare la bowl in versione porridge, cuocendo i fiocchi d’avena per pochi minuti con latte o bevanda vegetale e lasciandoli poi intiepidire prima di aggiungere yogurt, mirtilli e frutta secca.
Crostata ai mirtilli
Impastare 300 g di farina con 100 g di zucchero, 80 ml di olio di semi, 1 uovo, mezza bustina di lievito per dolci e la scorza grattugiata di un limone fino a ottenere un composto compatto. Lasciare riposare l’impasto in frigorifero per circa 30 minuti, quindi stenderlo e rivestire una tortiera.
Distribuire sulla base 300 g di confettura di mirtilli e 100 g di mirtilli freschi, completare con le classiche strisce di pasta e cuocere in forno preriscaldato a 180 °C per 35-40 minuti, fino a doratura.
Ricette salate con i mirtilli
Risotto ai mirtilli
Far appassire metà cipolla con un filo di olio extravergine d’oliva, quindi tostare 320 g di riso Carnaroli. Sfumare con mezzo bicchiere di vino bianco, aggiungere gradualmente brodo vegetale caldo e proseguire la cottura mescolando di tanto in tanto. A circa metà cottura unire 150 g di mirtilli freschi, lasciandone qualcuno da parte per la decorazione finale.
A fuoco spento mantecare con 40 g di burro e 50 g di formaggio grattugiato, quindi completare il piatto con i mirtilli tenuti da parte e qualche fogliolina di timo fresco.
Insalata con mirtilli, feta e noci
Disporre in una ciotola lattughino, rucola e qualche foglia di spinacino, aggiungere 100 g di mirtilli freschi, 120 g di feta sbriciolata e una manciata di noci grossolanamente tritate. Condire con olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale e pepe nero, mescolare delicatamente e servire subito. È un’insalata fresca e leggera, ideale come pranzo estivo o come contorno per piatti di carne o pesce.
Dal bosco alla tavola: curiosità sui mirtilli
Perché i mirtilli hanno una patina biancastra?
La sottile patina che ricopre spesso i mirtilli si chiama pruina ed è una protezione naturale presente anche su altri frutti, come uva e prugne. Tende a scomparire con il lavaggio e la manipolazione, motivo per cui la sua presenza è generalmente associata a un frutto poco maneggiato.
Perché i mirtilli macchiano così tanto?
Il responsabile è l’elevato contenuto di antociani, i pigmenti naturali che conferiscono ai frutti il caratteristico colore blu-violaceo. Se il succo finisce sui tessuti, è consigliabile sciacquare subito la macchia con acqua fredda, senza strofinare, e procedere poi con il normale lavaggio seguendo le indicazioni riportate sull’etichetta del capo. Intervenire tempestivamente aumenta le possibilità di rimuovere completamente la macchia.
