L’estate è probabilmente una delle stagioni che aspettiamo con più ansia: vacanze, giornate al mare, pranzi all’aperto e più tempo da trascorrere fuori casa. Però, poi, quando il caldo arriva davvero, non è sempre così facile abituarsi alle temperature elevate, alla sudorazione più intensa e a quella sensazione di spossatezza che può accompagnare le giornate più afose.
Per affrontarlo meglio, si può partire proprio da ciò che mettiamo nel piatto. Nei mesi estivi il carrello della spesa cambia composizione e lascia più spazio a bevande dissetanti, frutta succosa, verdure da gustare crude e ingredienti freschi, ricchi di liquidi e facili da combinare. Vedremo quindi quali alimenti scegliere per favorire l’idratazione e prendersi cura della pelle, come proteggersi correttamente durante l’esposizione al sole, quali attenzioni riservare alla spesa quando le temperature salgono e quali piatti freschi preparare anche per una giornata al mare.
Sole e pelle: alimentazione, idratazione e protezione
Durante le giornate trascorse all’aperto, ciò che beviamo e mangiamo può contribuire al benessere della pelle e dell’organismo. Bere con regolarità e scegliere frutta e verdura ricche d’acqua aiuta ad affrontare meglio il caldo e ad assumere vitamine, minerali e pigmenti naturali. Tra questi ci sono i carotenoidi, presenti soprattutto nella frutta e nella verdura di colore giallo, arancione, rosso e verde scuro.
Il più noto è il betacarotene, che l’organismo può trasformare in vitamina A, importante per il mantenimento di una pelle normalmente sana. I carotenoidi possono inoltre depositarsi negli strati più superficiali della pelle e contribuire, nel tempo, a un colorito più dorato. Per questo carote, albicocche, melone, pesche, pomodori, peperoni, spinaci e altre verdure a foglia trovano facilmente spazio nella spesa estiva.
Questo non significa, però, che questi alimenti facciano abbronzare più rapidamente o in sicurezza. Il loro consumo può accompagnare il benessere della pelle e le sue naturali difese, ma non protegge dai raggi UV, non impedisce le scottature e non sostituisce in alcun modo la crema solare.
Anche dall’esterno la pelle può essere coccolata dopo una giornata al sole, scegliendo creme idratanti, gel o prodotti doposole formulati per rinfrescarla e darle sollievo. Tra gli ingredienti da cercare in etichetta ci sono l’aloe vera, apprezzata per l’effetto lenitivo, la glicerina e l’acido ialuronico, che aiutano a mantenere l’idratazione, e le ceramidi, utili a sostenere la naturale barriera cutanea.
Meglio orientarsi verso formulazioni delicate, soprattutto quando la pelle appare calda, secca o arrossata, evitando prodotti contenenti alcol, che può accentuare la secchezza. Queste attenzioni aiutano a rinfrescare e nutrire la pelle dopo l’esposizione, ma non annullano i danni provocati dai raggi UV e non sostituiscono la protezione solare.
Alimentazione e prodotti doposole possono accompagnare la cura della pelle, ma la protezione dai raggi UV dipende prima di tutto da una corretta esposizione. È quindi importante evitare le ore centrali della giornata, quando i raggi sono più intensi, e utilizzare una crema ad ampio spettro contro UVA e UVB, adatta alle caratteristiche della propria pelle.
La crema va applicata prima dell’esposizione e rinnovata durante la giornata, soprattutto dopo il bagno o dopo aver sudato. Anche una pelle già abbronzata continua ad averne bisogno. Cappello, occhiali da sole, indumenti adatti e pause all’ombra completano le precauzioni utili per trascorrere le giornate all’aperto con maggiore sicurezza.
Cosa mettere nel carrello quando fa caldo
Quando fa caldo non bisogna ricercare alimenti miracolosi o seguire regole rigide, basta fare una spesa che permetta di idratarsi con regolarità, mangiare con piacere e preparare piatti freschi senza trascorrere troppo tempo ai fornelli.
L’acqua resta la bevanda di riferimento: averne sempre a portata di mano, anche quando si esce, aiuta a bere durante tutta la giornata senza aspettare che la sete diventi intensa. Per variare si possono preparare acque aromatizzate con limone, cetriolo, pesca, frutti di bosco o menta, oppure tè e infusi da lasciare raffreddare, senza eccedere con lo zucchero. Meglio invece moderare le bevande alcoliche, che possono favorire la perdita di liquidi, e quelle particolarmente zuccherate, che non dovrebbero sostituire l’acqua come principale fonte di idratazione.
Ma come si fa a capire se stiamo bevendo abbastanza? L’idratazione dipende dall’equilibrio tra i liquidi che introduciamo e quelli che perdiamo attraverso sudore, respirazione e urine. Quando fa caldo e si suda di più, questo equilibrio può cambiare rapidamente. La sete è il segnale più evidente, ma non è l’unico: bocca secca, stanchezza, mal di testa e urine più scure o meno frequenti possono indicare che è il momento di bere. Senza aspettare che questi segnali diventino intensi, meglio distribuire l’acqua durante tutta la giornata e prestare maggiore attenzione quando si trascorrono molte ore al sole o all’aperto.
Una parte dei liquidi che assumiamo arriva anche dal cibo. Ciò non significa che frutta e verdura acquose possano sostituire l’acqua, ma rende anguria, melone, pesche, nettarine, cetrioli, lattuga, pomodori e zucchine particolarmente adatti alla spesa estiva.
La frutta più acquosa si presta bene anche agli spuntini fuori casa: anguria e melone possono essere già tagliati e conservati al fresco, mentre pesche e nettarine sono facili da portare con sé. Con i frutti più maturi si può invece preparare una macedonia, evitando così che vadano sprecati.
Anche le verdure da consumare crude meritano uno spazio importante nel carrello. Pomodori, cetrioli, lattuga, finocchi e peperoni possono diventare un pinzimonio, un’insalata croccante o un contorno pronto in pochi minuti. Quando la voglia di cucinare diminuisce, permettono di portare in tavola qualcosa di fresco senza accendere forno e fornelli.
A questi prodotti vanno affiancati gli ingredienti con cui costruire pranzi e cene. Pasta, riso, farro, orzo e cous cous sono basi pratiche per i piatti freddi; ceci, fagioli e lenticchie possono arricchire insalate e preparazioni da portare fuori casa; uova, pesce, carni bianche, yogurt e formaggi freschi aiutano a variare gli abbinamenti durante la settimana.
Pane, piadine e friselle sono utili per i pasti più veloci, mentre basilico, menta, prezzemolo, limone, spezie e olio extravergine d’oliva danno sapore anche agli ingredienti più semplici. In questo modo, con pochi prodotti scelti bene, si possono preparare piatti diversi a seconda del tempo disponibile e dei programmi della giornata.
Prima, durante e dopo il sole: cosa non dovrebbe mancare
Prima di uscire, meglio fare una colazione fresca e semplice, con yogurt e frutta oppure pane e cereali, senza dimenticare la borraccia con l’acqua da mettere in borsa.
Durante la giornata, soprattutto se si resta fuori per molte ore, sono comodi una pesca o una nettarina, una macedonia, pomodorini oppure bastoncini di cetriolo, finocchio e peperone. Frutta già tagliata, piatti preparati e altri alimenti deperibili devono essere mantenuti correttamente al fresco.
Al rientro, si può puntare su qualcosa di fresco ma più sostanzioso, come un’insalata di farro con verdure, una piadina farcita o un cous cous preparato in anticipo.
La spesa d’estate e la catena del freddo
Quando fa molto caldo, anche il tragitto dal supermercato a casa merita qualche attenzione in più. Refrigerati e surgelati vanno acquistati per ultimi, così restano fuori dal frigorifero o dal congelatore per il minor tempo possibile.
Se il viaggio non è breve, conviene utilizzare una borsa termica con panetti refrigeranti, soprattutto per carne, pesce, latticini, formaggi freschi, piatti pronti e prodotti surgelati. Una volta conclusa la spesa, bisogna evitare soste per non lasciare le buste nell’auto parcheggiata al sole, dove la temperatura può salire rapidamente.
Arrivati a casa, la priorità è sistemare subito gli alimenti più delicati. Può essere utile riporli insieme nella stessa busta durante la spesa, in modo da trovarli facilmente senza dover svuotare tutto il carrello prima di raggiungere frigorifero e congelatore.
La stessa attenzione vale per ciò che prepariamo in anticipo e portiamo fuori casa. Pasta fredda, insalate di riso, panini farciti, ricette con uova, carne o pesce e frutta già tagliata devono essere conservati in contenitori ben chiusi e mantenuti al fresco. In spiaggia, la borsa termica va tenuta all’ombra e aperta solo quando serve.
Attenzione anche agli avanzi: rimettere in frigorifero un alimento rimasto a lungo al caldo non significa renderlo nuovamente sicuro. Meglio preparare porzioni realistiche e tirare fuori soltanto ciò che si pensa di consumare.
Piatti freschi e veloci da portare anche al mare
Le migliori ricette estive, spesso, sono quelle che si possono preparare in anticipo, conservare al fresco e mangiare senza bisogno di riscaldarle. Con cereali, verdure di stagione, legumi, formaggi freschi e frutta si possono creare pranzi pratici da portare in ufficio, durante un picnic o sotto l’ombrellone.
- Cous cous con ceci, cetrioli e pomodorini: si prepara in anticipo e si può profumare con menta, basilico o succo di limone.
- Insalata di farro con zucchine e peperoni: le verdure possono essere grigliate la sera prima e abbinate a legumi o formaggio fresco.
- Pasta fredda mediterranea: pomodori, olive, mozzarella e basilico sono un grande classico, da variare con zucchine, melanzane, pesto o tonno.
- Friselle con pomodori: per evitare che perdano croccantezza, meglio trasportare il condimento a parte e aggiungerlo poco prima di mangiare. Per più gusto e sazietà si possono aggiungere tonno e olive.
- Piadina con pollo e salsa allo yogurt: può essere arricchita con lattuga o verdure grigliate e tagliata in piccoli rotoli, più comodi da trasportare.
- Insalata di verdure crude: cetrioli, finocchi, pomodori e peperoni si possono preparare in anticipo e condire soltanto al momento.
- Macedonia estiva: anguria, melone, pesche e frutti di bosco, da preparare in anticipo e conservare al fresco.
Queste preparazioni hanno anche un vantaggio pratico: molti ingredienti possono essere utilizzati in ricette diverse, rendendo più semplice organizzare e consumare la spesa durante la settimana. Cetrioli e peperoni possono accompagnare il cous cous oppure essere mangiati crudi; la frutta diventa uno spuntino, una macedonia o una colazione fresca.
Quando il pranzo deve viaggiare, anche la conservazione diventa parte della preparazione: gli alimenti deperibili devono restare al fresco fino al momento di mangiare.
Tra alimentazione, protezione dal sole e attenzione alla catena del freddo, affrontare il caldo non richiede passaggi troppo complicati. Si parte da una spesa pensata bene: acqua sempre a disposizione, frutta ricca di liquidi, verdure da gustare anche crude e ingredienti semplici da combinare per preparare pranzi freschi, anche quando si ha poca voglia di cucinare.
