La Dieta Mediterranea è stata dichiarata dall’UNESCO nel 2010 Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, un bene intangibile derivante da millenni di scambi di persone, culture e cibi di tutti i paesi del bacino del Mediterraneo.
Il pattern alimentare tipico della Dieta Mediterranea tradizionale si basa sul consumo quotidiano di alimenti di origine vegetale (cereali, frutta, verdura, legumi, frutta a guscio, semi e olive) e di olio d’oliva come fonte principale di grassi aggiunti, un consumo moderato di uova, latticini (formaggi e yogurt), pesce e pollame, un consumo basso di carni rosse e moderato di alcol (principalmente vino durante i pasti).
Successivamente agli studi del Prof. Ancel Keys, di sua moglie Margaret e dei loro collaboratori sugli effetti della dieta mediterranea nella prevenzione cardiovascolare, numerose altre ricerche scientifiche hanno confermato l’effetto cardioprotettivo della dieta anche in popolazioni non mediterranee e ne hanno dimostrato gli effetti nella riduzione del rischio di diabete di tipo 2, sindrome metabolica, e alcuni tipi di tumori. Evidenze emergenti riguardano la possibile associazione tra una maggiore aderenza alla dieta mediterranea e un minor rischio di disturbi mentali, quali la demenza e la depressione.
Tuttavia, l’ampia diffusione dell’economia di tipo occidentale, della cultura urbana, e la globalizzazione hanno causato, nella maggior parte dei paesi mediterranei, una riduzione di aderenza alla Dieta Mediterranea nelle nuove generazioni determinando una “transizione nutrizionale” in cui condizioni di denutrizione coesistono con sovrappeso, obesità e malattie croniche legate all’alimentazione.
Il nuovo contesto socio-culturale, ambientale e sanitario ha determinato la necessità di rivedere la comunicazione finalizzata a favorire l’aderenza alla Dieta Mediterranea della popolazione enfatizzandone gli aspetti ed i princìpi che la rendono uno stile di vita oltre che un pattern alimentare. Pertanto la versione più recente della piramide della Dieta Mediterranea presenta alla base gli alimenti di origine vegetale che dovrebbero fornire il più alto apporto energetico quotidiano, ai livelli superiori i cibi da consumare in quantità moderate come quelli di origine animale, e alla punta i cibi ricchi di zuccheri e grassi, da consumare con moderazione nelle occasioni speciali.
Inoltre, al di fuori della piramide ma alla sua base, si fa riferimento ai concetti della moderazione nelle porzioni per adeguare le esigenze energetiche agli stili di vita urbani e moderni, della convivialità per aggiungere valore sociale e culturale oltre che edonistico al pasto (al di là degli aspetti nutrizionali), dello stile di vita sano applicando una regolare attività fisica moderata (almeno 30 minuti durante il giorno) e un adeguato riposo, della stagionalità per aumentare il consumo di alimenti freschi rispetto ai trasformati e della sostenibilità che si basa sulla biodiversità agricola della regione mediterranea e sul consumo di alimenti locali ed eco-compatibili che favoriscono il risparmio energetico e hanno un minore impatto sull’ambiente.
Tutti questi princìpi, fino a circa 50 anni fa ‘naturali’ nella vita di molta parte delle popolazioni italiane e campane, sono rimasti ancora vivi e diffusi ancora oggi solo in alcune comunità rurali (Cilentane, Irpine, Sannite, Aurunche, Picentine, Sorrentine, Lubrensi, etc.), dove vi è la possibilità di avere una elevata aderenza allo stile di vita che caratterizza la Dieta Mediterranea anche in relazione alle condizioni socio-culturali che si conservano ancora oggi nei piccoli paesi.
La benefica funzione dell’orto domestico, ad esempio, veniva sottolineata già da Ancel Keys e da sua moglie Margaret che erano consapevoli della multifunzionalità dell’orto domestico (stagionalità di frutta e vegetali, freschezza e contenuto vitaminico ed antiossidante, movimento fisico, riciclo degli scarti vegetali come compost organico o alimenti per gli animali domestici, sicurezza dell’assenza di contaminanti e pesticidi), che consideravano il vero ‘segreto’ dello stile di vita di cui si innamorarono e scelsero di praticare nella loro casa di Pioppi (Cilento) dove trascorsero la loro vecchiaia vivendo … fino a cent’anni.
Ma sarebbe possibile allora, pur non vivendo in campagna, disegnare un’organizzazione/modalità di vita che ci avvicini al passato? Senza avere a disposizione la nonna, la famiglia numerosa, l’orto e il pollaio?
Chi vive negli agglomerati urbani campani, oggi, che possibilità ha di ‘aderire’ a questo tradizionale modello di vita e di consumo e preparazione del cibo?
Certamente si può fare molto, adattando al nostro sistema di vita i princìpi indicati in precedenza.
C’è bisogno però di: i) consapevolezza (cura della salute, rispetto dell’ambiente, ii) conoscenza degli alimenti, ingredienti e modi di trasformarli, iii) memoria (‘ricette della nonna’), iv) tempo da dedicare alla spesa e alla cucina, ma anche a se stessi, v) pensiero, cura ed energia da dedicare alla preparazione del cibo, vi) amore (passione e voglia di prepararsi o preparare per i propri cari qualcosa di buono da mangiare).
Non c’è bisogno di avere molti soldi. Anzi! La nostra cucina, e la cucina salutare ed equilibrata da un punto di vista nutrizionale, è spesso una cucina ‘povera’, in cui l’uso intelligente di ingredienti semplici e poco costosi consente la creazione di piatti straordinari.
Dicevamo prima: conoscenza, memoria, pensiero, … passione, amore. In altre parole, gastronomia da grandi Chef! O … da grandi Nonne! Si, perché proprio partendo dalla tradizione della cultura contadina italiana pre- e post-bellica, fino a scendere verso le radici delle nostre culture greco-romane, sannite, osche, enotrie, etc., troviamo come lo slogan oggi tanto di moda della ‘sostenibilità in cucina … in realtà è stato da sempre automaticamente praticato!
La cucina degli ‘avanzi’, del ‘riciclo’, del ‘riuso’, del ‘fujuto’, etc. è da sempre nel nostro DNA, trasmessoci da chi, tramandando ed innovando, ci ha regalato un patrimonio culturale unico al mondo. Oggi dobbiamo solo trovare il tempo e la voglia di applicarlo e preservarlo, e trasmetterlo ai nostri figli.
Analogamente, l’idea che la salute sia il risultato di un semplice mix di fattori era già chiara alla Scuola Medica Salernitana, i cui principì basilari per star bene partono proprio dall’aver cura di garantirsi ogni giorno ‘…mens laeta, requies, moderata diaeta’.
Essere sereni e ‘lieti’. Prima di tutto. Eh! Dirà il lettore. ‘E’ una parola …!’ Garantire calma e riposo in quello che facciamo quotidianamente. ‘Eh! E comm’ se fa?’. Va bene, ma almeno garantiamoci una ‘moderata dieta’ cioè uno stile alimentare nutrizionalmente equilibrato e sano e un’adeguata attività fisica.
Non abbiamo l’orto? Allora facciamo attenzione a dove/come facciamo la spesa! Scegliamo BENE quello che compriamo, evitando, ad esempio, scorte enormi! Non abbiamo tempo per pulire le verdure e cucinare? Organizziamoci! Non abbiamo le tecniche e le strumentazioni gastronomiche dei grandi Chef televisivi (abbattitori, forni a bassa temperatura, sifoni, etc.)? Non sono indispensabili per fare piatti da Re! Basta una pentola, una buona padella e un tegame (‘tiàno’ o ‘tiàna’, a seconda delle province campane) meglio se di buona terracotta.
A proposito della memoria. Abbiamo la nonna? E allora, riprendiamo a studiare con Lei e a scriverci dettagliatamente le sue ricette!
La Spesa
Cosa mettere nel carrello della spesa per avere una dieta equilibrata diventa un problema se non si hanno le idee chiare su come si possono utilizzare gli ingredienti di base o abbinare gli alimenti (food pairing) per avere un pasto nutrizionalmente bilanciato e sano.
La dieta mediterranea ci viene in soccorso con tutti i suoi tipici “piatti unici”. Pasta con i legumi o con il pesce, zuppa di cereali con verdure, oppure una frittatina con gli avanzi di pasta: sono soluzioni di piatti unici alla base della nostra tradizione. Se questi sono consumati nella giusta porzione e accompagnati da una porzione di verdure (fresche o cotte) e seguite da un frutto rappresentano un pasto sano ed equilibrato. Pensando a questi abbinamenti della tradizione (di cui troverete alcuni spunti nell’opera) potrete fare una spesa quotidiana sana e – programmando i pasti della settimana – potrete procedere anche ad una spesa settimanale. Una lista della spesa può aiutare a fare scelte salutari oltre a non dimenticare cosa manca in casa!
Ma si sa, non si può programmare tutto e qualcosa in più nella dispensa per le improvvisate è giusto averlo … ed allora quel che conta è farlo in maniera corretta, cioè considerando la scadenza dei diversi alimenti, acquistandone quantità moderate sulla base delle porzioni di consumo ed evitando di dimenticare i cibi in dispensa o in frigo.
Queste semplici regole cioè la memoria dei piatti della cucina tradizionale quotidiana come l’esempio da seguire, l’organizzazione settimanale dei pasti, l’occhio alla dispensa prima di scrivere la lista della spesa e alle etichette durante gli acquisti, permettono di fare una spesa “sana” evitando l’acquisto di alimenti densamente calorici e ricchi in zuccheri e grassi (da acquistare solo occasionalmente) e aiutano a ridurre gli sprechi alimentari che sono inaccettabili ai giorni nostri!
E’ ovvio che qualche aggiunta o sostituzione alla nostra lista della spesa possiamo farla! Se avevamo un programma (più o meno preciso) di menù settimanale e vediamo un ingrediente fresco, di straordinaria qualità, che ci ispira più di un ingrediente simile che ci eravamo prefissati … modifichiamo pure, senza stravolgerlo del tutto, il design del nostro menù e includiamo la ricetta basata sull’ispirazione data dall’ingrediente! Ad esempio, cerco un bel cavolfiore ma trovo una bellissima verza, cerco gli spinaci ma trovo dei bellissimi friarielli, oppure volevo del pesce (orata, branzino) ma trovo delle alici freschissime. Che faccio? Non adatto il mio progetto agli ingredienti più freschi e buoni? Certamente!
Se ‘vado a funghi’ a fine estate-inizi autunno o a cercare asparagi selvatici in primavera, so già che adatterò il mio piatto a … quello che troverò. Se cerco degli ingredienti in un negozio di generi alimentari o in un supermercato dovrei modulare la scelta delle cose da comprare … come Michelangelo Buonarroti! Di Lui si racconta che – quando doveva scolpire una statua – si recava nelle grandi cave e sceglieva personalmente i blocchi da scolpire. Vedo la pietra e … già immagino già la statua – diceva – insegnandoci a seguire il nostro istinto nello scegliere un ingrediente grezzo da trasfigurare e trasformare con la nostra piccola ‘arte culinaria’. In fondo, l’Arte è proprio questo. Con la nostra immaginazione, tecnica ed emozione, intuire come trasformare al meglio ingredienti, colori, consistenze, profumi e sapori in piatti equilibrati.
In passato ancora di più, ma anche oggi, molti alimenti e bevande si autoproducevano o si acquistavano direttamente sul luogo di produzione in grandi quantità, per costruire la provvista annuale da serbare nelle fresche e capienti cantine sotterranee di un tempo. Olio, vino, pasta, formaggi, salumi, conserve di pomodoro, olive, capperi, patate, zucche, legumi, frutta, etc. erano accumulati e conservati per mesi o anni. Oggi, a causa della mancanza di questi spazi domestici dedicati allo stoccaggio delle ‘provviste’ ed ai nostri ritmi di vita, siamo quasi sempre focalizzati sulla spesa settimanale e quella giornaliera. Per assicurarci ingredienti sempre freschi, per ridurre i volumi di cibo da conservare in dispensa o in frigo, per gestire in modo dinamico le nostre esigenze ed i cambi di programma, tutti noi facciamo riferimento al nostro punto vendita in modo spesso quasi esclusivo. Il ‘momento della spesa’ diventa, quindi, sempre più centrale per attuare le nostre scelte ottimizzando salute, piacere del cibo, costi e impatto ambientale. La ‘spesa intelligente’ diventa, quindi, una specie di surrogato dell’attività agricola che i nostri avi svolgevano nell’orto, della caccia e della pesca, della pastorizia.
Le materie prime
La performance gastronomica si sa, dipende in gran parte dalla qualità delle materie prime fresche e trasformate, ognuna di esse caratterizzata da tempi di conservazione variabili da qualche giorno a diversi anni.
E qui, lo abbiamo già detto, una scelta oculata e basata su stagionalità, sostenibilità e feschezza garantisce, con minime trasformazioni e opportune tecniche di cottura, l’espressione di tutte le potenzialità nutrizionali e gastronomiche degli ingredienti che acquistiamo.
Potremmo fare moltissimi esempi sulla scelta degli ingredienti più adatti a ciascuna stagione, mese o settimana dell’anno. Sulla combinazione ideale tra gli ingredienti dal punto di vista nutrizionale (olio extravergine e pomodoro, legumi e agrumi, etc.). E sulle tecniche di cottura che influiscono sulla composizione e qualità nutrizionale degli ingredienti e sulla biodisponibilità di macro- e micro-nutrienti presenti in essi. Molti di questi casi sono presentati e brevemente indicati nelle 20 ricette presenti in questo libro.
Conoscere come conservare i cibi a casa è, poi, fondamentale per garantire la massima qualità e sicurezza al momento del consumo. Per gli alimenti confezionati le etichette alimentari ci aiutano! Lì si trovano sia la data di scadenza che le modalità e i tempi di conservazione degli alimenti prima e dopo l’apertura della confezione.
Per gli alimenti freschi venduti sfusi come frutta e verdura è noto che essendo alimenti deperibili è bene regolarsi sulla base della temperatura ambientale e del grado di maturazione in quanto la conservazione in frigorifero potrebbe non essere necessaria se la temperatura ambiente non è molto elevata e si prevedono tempi rapidi di utilizzo.
Qualora sia necessaria la refrigerazione per gli alimenti vegetali bisogna utilizzare gli scompartimenti appositi che si trovano nella parte bassa dei frigoriferi. Per i vegetali come per tutti gli alimenti freschi deperibili comprati sfusi, come pesci o carne, è importante ricordare il rispetto delle norme igieniche nella conservazione in frigorifero che prevedono l’utilizzo di contenitori o materiali che isolano l’alimento per evitare contaminazioni degli altri alimenti già cotti e ridurre il rischio di tossinfezioni alimentari.
Per i prodotti congelati e surgelati anche le modalità di trasporto dopo l’acquisto sono fondamentali, in quanto per la sicurezza e la qualità dei prodotti bisogna rispettare la catena del freddo fino al momento del consumo. Pertanto quando si va a fare la spesa è bene portare con sé anche una borsa termica, oltre la lista degli alimenti da comprare!
Ridurre lo spreco
La riduzione degli sprechi alimentari è uni degli obiettivi fondamentali per garantire e migliorare la sostenibilità. Ricordiamo, infatti, che il concetto di Sostenibilità alimentare è fondato sui 4 ‘pilastri’: ‘economico’, ‘ambientale’, ’etico-sociale’ e ‘qualitativo-nutrizionale’.
Ridurre o azzerare gli sprechi, gli scarti, gli avanzi buttati via nell’ ‘umido’ …consente di …
Annullare o ridurre al minimo gli scarti alimentari domestici è un obiettivo che tutti dovrebbero perseguire. Le bucce dei frutti, i gambi e le foglie di ortaggi di cui solitamente si mangia solo il fiore o il frutto, la parte aerea dei tuberi o delle radici edibili o addirittura interi frutti e vegetali che vengono scartati per motivi estetici (annerimento, rammollimento, forme anomale, etc) contengono micronutrienti di elevato valore nutrizionale e rappresentano un enorme spreco. Inserirli nelle pietanze che si stanno preparando o ideare nuove ricette o possibilità di utilizzo per queste parti è vantaggioso per la salute e per l’ambiente e rappresenta un dovere morale. Negli ultimi anni la sensibilità verso i temi della sostenibilità ambientale e della riduzione degli sprechi è aumentata e anche le aziende alimentari si stanno adeguando. Sono sempre più numerose le etichette alimentari che riportano informazioni relative alle emissioni di CO2 e al consumo di acqua in fase di produzione. Un consumatore aderente alla dieta mediterranea sceglie i prodotti considerando l’eco-sostenibilità di filiera (dal campo all’azienda di trasformazione) e fa la sua parte a casa, riducendo al minimo lo scarto.
Scegliere frutta e verdura di stagione, scegliere alimenti locali che hanno un minore impatto sull’ambiente e ridurre gli scarti a livello domestico sono alla base dell’educazione alimentare mediterranea.
Oggi ‘Chi sa non spreca!’ – afferma anche un famosissimo Chef campano – e l’auspicio è proprio che nei prossimi anni la nostra crescente cultura gastronomica porti le famiglie, i ristoratori e i loro clienti futuri ad una aderenza alla Dieta Mediterranea sempre più consapevole e motivata.
testo del Prof. Sacchi e della Dott.ssa Vitaglione dal libro: Le ricette della tradizione, ed. giunti 2021
