Zuccheri: sì o no? Istruzioni per l’uso.

ZUCCHERI: SÌ O NO? ISTRUZIONI PER L’USO

Gli zuccheri (carboidrati) sono la più comune fonte di energia negli organismi viventi, hanno numerose funzioni biologiche, tra cui quella di fonte energetica e trasporto dell’energia e quella strutturale. Gli zuccheri giocano un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella fertilità e nello sviluppo biologico.

Non tutti gli zuccheri, però, sono uguali fra loro. Proprio per questo si consiglia, da un lato, di scegliere i cibi in modo che il 55-60% dell’energia quotidiana derivi dagli zuccheri complessi (presenti in pane, pasta, patate, riso e altri cereali), mentre è raccomandato ridurre l’apporto degli zuccheri semplici (solo il 10% per gli zuccheri della frutta, dei dolci e quelli delle bevande zuccherate – FAO, OMS).  Le differenze principali tra questi due tipi di zuccheri, complessi e semplici, riguardano due aspetti: il numero di calorie che contengono e gli effetti sulla salute.

Il pane, la pasta, i legumi, le patate, la crusca, il riso e i cereali sono ricchi di zuccheri complessi, sono importanti per tutte le funzioni biologiche e rappresentano una fonte di energia a lungo termine. Gli zuccheri semplici naturali invece, quelli della frutta, dei vegetali, del latte, sono una fonte di energia immediata, si accompagnano ad alimenti notoriamente ricchi anche in vitamine e sali minerali, quindi importanti per la salute. Gli zuccheri semplici raffinati sono invece quelli ottenuti dalla raffinazione di prodotti naturali, come lo zucchero da tavola e i dolcificanti, hanno un valore nutrizionale nullo, hanno molte calorie rispetto a quelli naturali, e per questo sono da limitare in un’alimentazione sana. Numerose evidenze scientifiche sostengono che questi zuccheri raffinati giocano un ruolo importante nell’insorgenza di patologie come l’obesità, il diabete di tipo 2, fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Secondo gli ultimi dati dell’Istituto Superiore di Sanità (2008-2012) gli italiani consumano il doppio dello zucchero consigliato dalle Linee Guida Internazionali, e per questo sono partite diverse campagne di promozione di sani e corretti stili di vita con la riduzione degli zuccheri semplici raffinati, anche proposte di legge per controllare i prodotti notoriamente ricchi di zuccheri.

QUANTO ZUCCHERO CONSUMARE?

Le Linee Guida, anche quelle italiane, sono in continuo aggiornamento, in quanto i dati sul consumo e l’abuso di zuccheri semplici sono davvero allarmanti soprattutto per la loro associazione con le malattie. Ad oggi si consiglia un consumo medio di 50 g al giorno di zuccheri (pari a 12 cucchiaini al giorno), la quota principale deve essere fornita dagli zuccheri complessi dei cereali, e circa 10 g,  dagli zuccheri buoni della frutta e dei vegetali, il resto dai raffinati. Con gli zuccheri raffinati bisogna prestare più attenzione sono presenti in tutti gli alimenti trasformati, nelle bevande ed è facile superare il consumo giornaliero proposto. Se si pensa che in una lattina di 330 ml di bevanda zuccherata ne sono presenti circa 35 gr.

COSA FARE?

Prestare più attenzione al consumo giornaliero di zuccheri semplici, consumare la quantità di frutta consigliata al giorno e limitare il consumo di bevande zuccherate e non, in quanto, anche in quelle non zuccherate sono presenti dolcificanti che hanno effetto negativo sulla salute.

Dott.ssa Antonella Venezia
Biologa specializzata in scienze dell’alimentazione