L’integrale.

Preziosa scelta per una corretta alimentazione

Più integrale. Più nutriente. Perché?

Perché lo sostengono numerose evidenze scientifiche e le Linee Guida sull’alimentazione nazionali ed internazionali, scegliere integrale fa bene alla salute,  mantiene in forma e previene le malattie.

Cosa è l’Integrale?

Quando si legge integrale ci si riferisce soprattutto ai cereali, che vengono utilizzati “integri”, ossia nella loro interezza, conservando lo strato esterno, ovvero la crusca, ma anche il germe e l’endosperma; il chicco rimanere intero,  senza alcuna sottrazione. Un alimento per essere definito integrale deve contenere almeno il 51% di tutte e tre queste componenti del chicco.

Una situazione molto diversa è per il cereale non integrale, il “bianco”,  che durante la lavorazione subisce una raffinazione perdendo tutta la sua struttura: crusca, germe, e quindi tutto – o maggior parte – del suo valore nutrizionale.

A livello industriale nell’integrale viene eliminata  la crusca, ossia, la parte più esterna, per semplificare i processi produttivi e venire incontro a tre aspetti: gusto, palatabilità e sicurezza, in quanto molti nutrienti favoriscono una deperibilità maggiore dell’alimento. Lo scarto è minimo e non compromette le caratteristiche nutrizionali del chicco in toto, fornendo comunque una quantità adeguata di nutrienti. Qui c’è da fare attenzione! Purtroppo sul mercato esistono molti prodotti falsi integrali.

I  “falsi integrali”, sono i prodotti ottenuti da sfarinati raffinati con aggiunta di crusca o cruschello, purtroppo la legge consente di definirli integrali.

I cereali integrali, conservando la loro struttura, contengono un maggior numero di fibre solubili e insolubili, sostanze nutritive come vitamine (soprattutto la E), folati e sali minerali (magnesio, rame, selenio), prebiotici e acidi grassi buoni, e una buona quota di polifenoli antiossidanti, rispetto a quelli non integrali.

I cereali integrali , maggiormente consumati, sono frumento (grano), riso, farro, segale, miglio, orzo, mais, avena e i loro derivati, quindi: farine, pasta, pane, fette biscottate, crackers, grissini, biscotti.

Il 60% dei consumatori di età compresa tra i 18 e 35 anni consuma alimenti integrali (DOXA, 2015), vediamo in concreto con quali vantaggi da un punto di vista nutrizionale.

Quali i vantaggi di una scelta integrale?

Numerose evidenze scientifiche (studi epidemiologici e clinici) sostengono l’associazione tra il consumo di alimenti integrali ed un migliore stato di salute. Ad esempio, sono note le correlazioni tra il consumo di cereali integrali ed un minor rischio cardiovascolare e di aumento di peso ed un loro uso quotidiano permette un maggiore controllo di glicemia e colesterolemia.

Fornendo una maggiore quantità di fibre, i cereali integrali favoriscono un senso di sazietà maggiore, ottimo per le diete, ma anche una maggiore regolarità intestinale, contribuendo maggiormente ad una condizione migliore del microbiota intestinale.

Per raggiungere il consumo delle porzioni consigliate e ottenere effetti benefici dai cereali integrali, è consigliato sostituire alcuni alimenti raffinati (come ad esempio farina, pasta, pane e riso) con la loro versione integrale, valutando una porzione di 50 g in media al giorno. Si consiglia di aumentare le porzioni integrali gradualmente e di ridurle in caso di problemi acuti intestinali (diverticolosi, malattie infiammatorie aspecifiche…).

Attenzione all’etichetta

Attenzione al falso integrale ossia alle farine di grano tenero con aggiunta di crusca di grano o cruschello. Purtroppo la legge italiana permette di definire integrale un prodotto raffinato, quindi sottratto delle sue caratteristiche, quindi si possono trovare prodotti da forno definiti integrali che tecnicamente non lo sono e che hanno caratteristiche nutrizionali ben diverse da quelle dal vero integrale. Basti pensare che il contenuto di fibra di un falso integrale si assesta su circa 2% rispetto all’10% e più di un vero integrale.

Come fare? È semplice, sarà sufficiente leggere bene l’etichetta e scegliere prodotti in cui è presente la dicitura “farina di grano tenero integrale” o “farina di frumento integrale”.

Suggerimenti

I cereali integrali vanno messi a bagno per qualche ora prima di cucinarli, per eliminare l’acido fitico, un antinutriente. Possono essere conservati in frigorifero per un giorno o massimo due, e non vanno congelati. Sono molto versatili in cucina, si abbinano a legumi, carne e pesce, in una varietà di piatti gustosi e sani, fornendo un maggiore apporto nutrizionale, valido e completo.

Il nostro suggerimento per il vostro benessere è chiaro: scegliete integrale!

 

Dott.ssa Antonella Venezia
Biologa specializzata in scienze dell’alimentazione