Ottobre è il mese della scarola, regina delle verdure autunnali e ingrediente che racconta al meglio la tradizione mediterranea. Croccante, leggermente amarognola e al tempo stesso delicata, conquista per la sua versatilità: si presta a essere gustata cruda in insalata, ripassata in padella oppure protagonista di preparazioni regionali che hanno fatto scuola. Tra queste spicca la pizza con la scarola napoletana, simbolo della cucina campana e piatto che unisce semplicità e gusto inconfondibile.
Oltre a essere buona, la scarola è un alimento prezioso per la salute: povera di calorie, ricca di fibre, vitamine e sali minerali, si inserisce a pieno titolo nella dieta mediterranea. Non a caso è anche al centro della collaborazione con AIRC, che attraverso campagne dedicate ricorda come la prevenzione inizi anche dalle scelte quotidiane a tavola.
La scarola, protagonista dell’autunno
La scarola appartiene alla grande famiglia delle cicorie ed è una delle varietà di endivia (Cichorium endivia), conosciuta e apprezzata fin dall’antichità per la sua croccantezza e il suo caratteristico gusto leggermente amarognolo.
Quando si parla di tipi di scarola, le più note sono due: la scarola riccia, con foglie frastagliate e dal sapore più intenso, e la scarola liscia, dalle foglie ampie e delicate, perfetta sia cruda che cotta. Entrambe sono protagoniste di numerose preparazioni tradizionali, dalle insalate ai piatti al forno.
La scarola è strettamente legata ad altre varietà dello stesso genere, come l’indivia belga o insalata belga. Pur condividendo il genere Cichorium, dal punto di vista botanico appartiene però a una specie diversa (Cichorium intybus var. foliosum) rispetto alla scarola riccia e liscia che fanno parte di Cichorium endivia. Si riconosce facilmente per la sua forma allungata e le foglie chiare e croccanti, perfette da gustare crude in insalate o in preparazioni creative.
Ottobre è il mese in cui la scarola esprime al meglio le sue qualità: raccolta in questo periodo, garantisce freschezza, croccantezza e tutto il piacere di un ortaggio che unisce gusto e leggerezza.
Proprietà nutrizionali e benefici per la salute
La scarola è un ortaggio ipocalorico e ricco di acqua: 100 grammi apportano soltanto 16 kcal, caratteristica che la rende perfetta in una dieta mirata al controllo del peso corporeo. Dal punto di vista nutrizionale si distingue infatti per l’elevato contenuto di acqua, che ne esalta le proprietà depurative e la rende un alimento leggero e rinfrescante. La presenza di fibre ne potenzia ulteriormente l’effetto saziante e la capacità di favorire la regolarità intestinale.
Dal punto di vista nutrizionale, 100 grammi di scarola forniscono:
- Fibre: 3,1 g che aumentano il senso di sazietà e contribuiscono al benessere intestinale.
- Ferro: 0,8 mg (4% del fabbisogno giornaliero), importante per la formazione dell’emoglobina e la prevenzione dell’anemia.
- Potassio: 314 mg (9%), essenziale per l’equilibrio idrosalino e la funzione muscolare.
- Calcio: 52 mg (5%), fondamentale per la salute di ossa e denti.
- Folati (vitamina B9): 142 µg (36%) – fondamentali per la sintesi del DNA, la formazione dei globuli rossi e, nelle donne in gravidanza, per prevenire malformazioni congenite.
- Vitamina C: 6,5 mg (11%), sostiene il sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro.
- Vitamina K: 231 µg (289%), essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
- Vitamina A: 326 µg RAE (22%), importante per la vista e la protezione delle cellule.
Scarola: benefici e controindicazioni
Benefici
- Favorisce la digestione e la regolarità intestinale grazie alle fibre.
- Aiuta a controllare il peso corporeo grazie al bassissimo contenuto calorico.
- Supporta il sistema immunitario grazie alla vitamina C.
- Contribuisce alla salute del sangue e alla prevenzione di malformazioni congenite in gravidanza grazie agli alti livelli di folati.
- Aiuta a mantenere in equilibrio la pressione arteriosa grazie al potassio.
- Supporta la salute delle ossa grazie al calcio e in particolare all’elevato contenuto di vitamina K.
- Favorisce l’idratazione grazie al suo elevato contenuto di acqua.
Controindicazioni
- L’elevata presenza di vitamina K (289% del fabbisogno giornaliero in 100 g di scarola) può interferire con terapie anticoagulanti: in questi casi è necessario consultare il medico prima di inserirla regolarmente nella dieta.
Come scegliere, cucinare e conservare la scarola
Al banco del mercato o del supermercato è importante riconoscere una scarola fresca: le foglie devono essere verdi, croccanti e prive di parti scurite o appassite.
Come si pulisce la scarola: il modo migliore è separare le foglie, lavarle accuratamente più volte in acqua fredda per eliminare ogni residuo di terra e poi asciugarle bene, così da mantenerne intatte le proprietà.
Quanto deve bollire la scarola? Bastano 5-6 minuti in acqua leggermente salata, giusto il tempo di ammorbidirla senza disperdere i nutrienti.
Ma come cucinare la scarola per esaltarne davvero il sapore? Questo ortaggio è estremamente versatile: può essere gustato crudo in insalata, stufato, al forno o usato come ripieno in piatti della tradizione.
Come cuocere la scarola oltre alla bollitura? Uno dei metodi più diffusi e amati è la cottura in padella. Ecco, quindi, come cucinare la scarola in padella: dopo un rapido soffritto di aglio e olio extravergine, si aggiungono le foglie lavate e si lasciano appassire per pochi minuti, così da ottenere una preparazione semplice, saporita e leggera.
Per quanto riguarda la conservazione, la scarola cruda può essere riposta in frigorifero, avvolta in un panno umido o in un sacchetto forato, per 3-4 giorni. Se già cotta, si conserva in un contenitore ermetico e va consumata entro due giorni. In alternativa, può essere sbollentata e poi congelata, così da averla sempre a disposizione.
Tradizione e abbinamenti
La scarola è protagonista di numerosi piatti della tradizione italiana, soprattutto in Campania, dove diventa spesso il cuore di preparazioni legate alle feste. Una delle ricette più celebrate è la scarola imbottita, preparata farcendo il cuore con olive, capperi, pinoli e uvetta, prima di passarle in forno o in padella. Questo piatto è conosciuto anche come scarola ‘mbuttunata o scarola attaccata (poiché i cespi imbottiti vengono legati con spago da cucina per mantenere compatto il ripieno durante la cottura).
Oltre alle versioni ripiene, la scarola si presta a essere protagonista di contorni e piatti unici: la scarola alla napoletana in padella con pinoli e uvetta rappresenta la classica combinazione agrodolce tipica del Sud Italia, mentre la scarola in padella alla romana viene tradizionalmente arricchita con olive nere di Gaeta per un sapore più deciso e mediterraneo.
L’abbinamento con i legumi è altrettanto tradizionale: scarola e fagioli rappresenta un piatto della cucina povera ma ricco di sostanza, che raggiunge la sua massima espressione nella zuppa di scarole e fagioli napoletana, preparazione nutriente e confortante per le serate autunnali. In questa ricetta si uniscono la delicatezza delle foglie verdi alla consistenza del legume per un risultato semplice e salutare.
La versatilità della scarola si esprime anche nei primi piatti: pasta e scarola è un grande classico che bilancia la delicatezza della verdura con la sostanza dei carboidrati, mentre la minestra di scarola porta in tavola tutto il comfort di un piatto di stagione.
Idee in cucina: ricette con la scarola
Ricette salate
Pizza di scarola napoletana ricetta originale
Un grande classico della cucina campana. Dopo aver pulito e lavato accuratamente 2 cespi di scarola, si fanno appassire in padella con olio extravergine, uno spicchio d’aglio, qualche acciuga, 100 g di olive nere, 30 g di capperi dissalati, 30 g di pinoli e 30 g di uvetta. Una volta insaporita, la verdura diventa il ripieno da racchiudere tra due dischi di impasto per pizza. Cuocere in forno a 200 °C per circa 30 minuti: il risultato è una pizza fragrante e profumata, perfetta da condividere.
Scarola al forno gratinata
Un contorno leggero e saporito. Le foglie di un cespo di scarola vengono lavate, sbollentate per 5 minuti e disposte in una pirofila. Si condiscono con pangrattato, olio extravergine e parmigiano grattugiato; quindi, si inforna a 180 °C per 20 minuti fino a ottenere una superficie dorata e croccante.
Scarola ripiena al forno con quinoa, ceci e mandorle
Dopo aver sbollentato le foglie di 2 cespi di scarola, si farciscono con un composto di 120 g di quinoa cotta, 200 g di ceci lessati, 40 g di mandorle tritate e aromi a piacere. Si arrotolano le foglie come involtini, si dispongono in una teglia unta e si cuociono a 180 °C per circa 20 minuti. Il piatto è leggero, nutriente e ricco di fibre e proteine vegetali.
Pasta con scarola
Per un primo piatto semplice e nutriente, in padella, si fa insaporire mezza cipolla con un filo di olio extravergine, quindi si aggiungono 2 cespi di scarola tagliata a listarelle e si cuoce per 10 minuti. A parte si lessano 320 g di pasta corta, che viene poi saltata insieme alla verdura, aggiungendo 40 g di parmigiano grattugiato.
Insalata di scarola con frutta e noci
Perfetta come contorno fresco e croccante. Si utilizza un cespo di scarola cruda ben lavata e asciugata, tagliata a pezzi e condita con 50 g di gherigli di noce, 1 mela verde a fettine sottili e spicchi di arancia. Il tutto si completa con olio extravergine e un pizzico di sale: un piatto ricco di vitamine e antiossidanti.
Torta salata con scarola
Un piatto versatile e sfizioso. La scarola (1 cespo grande) e la salsiccia vengono saltate in padella con olio extravergine e uno spicchio d’aglio, quindi unite a 150 g di provola affumicata e 30 g di pinoli. Questo ripieno si stende su un disco di pasta sfoglia, coperto con un secondo disco e spennellato con uovo sbattuto. Cuoce in forno a 180 °C per 35 minuti, fino a doratura.
Scarola e prevenzione: il gesto quotidiano che fa la differenza
Portare in tavola la scarola significa scegliere un alimento che unisce leggerezza, gusto e nutrienti preziosi. La sua ricchezza di fibre, folati, vitamine e sali minerali la rende un alleato della dieta mediterranea, riconosciuta come uno dei modelli alimentari più sani al mondo.
La collaborazione con AIRC sottolinea quanto sia importante orientarsi verso frutta e verdura di stagione: un gesto semplice, che aiuta a mantenere uno stile di vita equilibrato e contribuisce, allo stesso tempo, a sostenere la ricerca scientifica nella lotta contro il cancro.
Consumare scarola in autunno non è quindi solo una scelta di gusto e benessere, ma anche un piccolo atto di responsabilità, capace di trasformarsi in un sostegno concreto a favore della prevenzione.
Insomma, dalle ricette della tradizione, come la pizza di scarola e la minestra con i legumi, fino alle versioni più moderne e salutari, la scarola rappresenta un ingrediente capace di adattarsi a ogni occasione.
