Grassi buoni e cattivi: meno quantità, più qualità.

I lipidi detti comunemente grassi rappresentano una delle più importanti fonti di riserva energetica per animali e piante. I grassi vengono assunti dall’organismo attraverso l’alimentazione, il nostro corpo utilizza i grassi degli alimenti; una parte viene consumata e una parte funge da riserva, un deposito che verrà metabolizzato in caso di necessità. Quando la nostra alimentazione è maggiormente ricca di grassi, senza un adeguato movimento, subentrano i famosi chili di troppo.

I troppi grassi nell’alimentazione portano anche ad un maggior rischio di sviluppare malattie di vario tipo, come quelle a danno del sistema cardiovascolare e si sostiene che siano associati anche all’insorgenza del cancro, specie quello al colon.

Una dieta più leggera e ricca di grassi “buoni” è vivamente consigliata per la nostra salute.

QUALI I GRASSI BUONI E QUALI INVECE I “CATTIVI”?

I grassi comunemente detti “buoni” sono i grassi insaturi che derivano principalmente da cibi provenienti dal mondo vegetale (pesce, carni bianche tacchino, pollo senza pelle, frutta, verdura, olio extravergine d’oliva, olio di pesce, yogurt magro, pane e pasta integrali, cereali integrali). Si dividono in mono insaturi e polinsaturi, sono caratterizzati da una particolare struttura chimica che li rende più corti dei saturi e più digeribili, con una temperatura di fusione più bassa e una maggiore stabilità alle alte temperature delle cotture.

I grassi monoinsaturi sono contenuti ad esempio nell’olio extravergine d’oliva, quelli polinsaturi si trovano nella frutta secca, nel pesce azzurro e nell’olio di pesce.
Gli acidi grassi sono chiamati anche essenziali (PUFA o AGE) ed appartengono alla famiglia dei famosi Omega3 e Omega6, che portano tanto beneficio al nostro organismo, proteggendo il nostro cuore. E’ importante sapere che i grassi buoni sono essenziali per l’alimentazione umana e la loro completa eliminazione dalla dieta può portare a delle carenze alimentari che nel tempo possono risultare pericolose per la nostra salute.

I grassi comunemente detti “cattivi” sono i grassi saturi, derivati dai grassi animali (fritture, insaccati, strutto e burro, frattaglie, formaggi particolarmente grassi, panna, latte intero, succhi di frutta preconfezionati). Si differenziano dai precedenti per una struttura chimica con catena molto lunga, poco fluida, e meno stabili ad alte temperature delle cotture. Questo si traduce in una difficile digeribilità, e quindi in un aumento della presenza di questi grassi nel sangue, con conseguenti possibilità di malattie soprattutto cardiovascolari.

Le Linee Guida Nazionali e Internazionali indicano che nella dieta giornaliera i grassi devono essere circa il 30% dell’energia totale, di cui il 7% di grassi saturi, quindi si consiglia di non superare le 3 porzioni al giorno di grassi da condimento (burro, carni grasse), e di fare attenzione al grasso nascosto di alimenti come gli insaccati e i formaggi. La restante quota dovrà essere di grassi insaturi, con l’olio extravergine di oliva come unico condimento a crudo e a cotto tutti i giorni, e una quota di frutta secca al giorno che non deve superare i 30 grammi. Inoltre è consigliabile preferire il consumo del pesce 2-4 volte a settimana.

CONSIGLI PRATICI PER CONSUMARE MENO GRASSI TOTALI

  • Moderare la quantità di grassi ed oli da condimento, sostituirli con verdure aromatiche, aromi e spezie.
  • Preferire i grassi da condimento di origine vegetale: oli vegetali, soprattutto l’olio extra vergine d’oliva.
  • Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo limitando il ricorso alla frittura e a cotture prolungate; evitare inoltre la riutilizzazione di grassi già cotti.
  • Tra le carni preferire quelle magre ed eliminare il grasso visibile.
  • Preferire il latte scremato o parzialmente scremato: in questa forma il latte non perde il contenuto in calcio.
  • Scegliere formaggi e latticini a minor contenuto in grassi o consumarne porzioni ridotte.
  • Ricordare che spesso i prodotti alimentari trasformati, confezionati e dolci contengono quote non trascurabili di grassi e di grassi saturi, la cui entità è consigliabile controllare, quando possibile, attraverso la lettura delle etichette nutrizionali.
    Dott.ssa Antonella Venezia
    Biologa specializzata in scienze dell’alimentazione